Ево неколико креативних начина да се упустите у кораке и вежбате док друштвено вежбате
Док настављате да се самоизолирате и практикујете социјално дистанцирање како би сузбили ширење коронавируса по својој заједници, вероватно се питате да ли постоје делови „нормалног“живота у којима можете и даље да учествујете. Ово је нарочито тачно ако „ активни смо, јер вежбање игра важну улогу у одржавању нашег менталног здравља, осим што пружа очигледне физичке користи. Има добрих вести: Шетање и трчање напољу још су на столу - владини службеници охрабрују Американце да излазе напољу барем једном дневно, под условом да одржавају одговорну дистанцу од других.
Али шта ако вам је непријатно да излазите вани или желите да смањите ризик од излагања што је више могуће како бисте заштитили људе око себе? Разговарали смо са лекаром и неколико стручњака за фитнес о креативним начинима да се ти кораци изведу, унутра или ван.
Повезано: Осећај ли се стресан пандемијом цоронавируса? Покушајте радити на слагалици
Запамтите да је трчање вани сигурно ако подузмете одговарајуће мере предострожности
Др Јен Цаудле, породични лекар и ванредни професор са Универзитета Рован, препоручује дневно добијање мало свежег ваздуха - само морате бити свесни свог окружења. "Можете бити напољу сигурно током пандемије коронавируса", објашњава др. Цаудле. "Оно што морате учинити је избјегавати групе и бити удаљени најмање шест стопа од било кога другог. Дакле, и даље морате вјежбати социјално дистанцирање, али можете бити и вани." Ипак, требало би да избегавате додиривање ствари као што су клупе или дугмад на укрштању.
Кад се вратите кући, пресвуците се у одећу
Др Цаудле тражи од својих пацијената да се сете како се ЦОВИД-19 најчешће преноси: "Кроз контакт између особе и ширењем респираторних капљица између њих", због чега би требало да избегавате друге људе и да се уздржавате од додиривања било чега док су вани. И док одећа "није осумњичена да је главни облик преношења", каже др Цаудле, "као лекар, мислим да није лоша идеја [да се одмах пресвучете из одеће за вежбање]. одећу такође кад дођем кући."
Тренутно сви имамо повећан осећај чистоће, што је добра ствар и тако треба наставити. "Било како било, размислите о својој општој чистоћи и све време. Желим да људи примене исте принципе на све аспекте њиховог живота у затвореном", додаје она. Из тих разлога, Холли Смитх, тренер са цертификатом АЦСМ и НАСМ и помоћник директора за фитнес и акватику на Универзитету Северна Каролина у Вилмингтону, препоручује „одмах прање свега што сте носили напољу и дезинфековање свега што сте можда понијели са собом: телефон, воду боца, кључеви, слушалице итд. " Лични тренер Матт Вилхите тражи од оних који вежбају напољу да усвоје нову перспективу како би сачували себе и друге: "Радити напољу сада треба да се осећају као привилегија,и са том привилегијом долази лична одговорност да се очистите када се вратите кући."
Проведите доста шетњи вани и друштвено дистанцирање
"Не радимо више на послу и не напуштамо кућу тако често. То значи мање корака и мање активности у нашем свакодневном животу", каже Јосх Бонхотал, МС, ЦСЦС и потпредседник апликације за тренинг Будућност. стане. "Надокнађивање за ово смањење активности изласком на редовне шетње је одлична полазна основа." Можете учинити ствари изазовнијим, каже он, "трчите брзо 30 секунди, а затим 30 минута хода. Учините два сета од 10 трчања са две минуте између".
Масиел Енцарнацион, тренер здравља и фитнеса, наглашава важност сигурног узимања свежег ваздуха током вежбања, чак и на краће време. "Шетајте блоком, парком или негде где можете још увек да практикујете социјалну дистанцу, али и да будете у контакту с природом. То може да вам повећа ментално здравље и енергију." Поред тога, Сониа Робинсон, тренер са сертификатом НАСМ-а, предлаже да истражите карактеристике свог окружења које могу побољшати ваше вежбање - све док останете најмање шест стопа даље од било које друге особе. "Пронађите стазу да бисте извели одређене временске трке или спринте. Скакање конопа, планинарење или ролање су неке добре опције у зависности од тога где живите", каже она.
Повезано: Ово је једноставан начин да вам се вежба олакша осећај, показало је истраживање
Усредсредите се на вежбе које можете да радите у затвореном простору без опреме
Ако се осјећате сигурније боравити у затвореном простору, Вилхите препоручује да се фокусирате на темељне покрете, који укључују вјежбе попут чучњева и пусх-уп-ова. "Без икакве тежине, [ови покрети] и даље могу постићи исту количину тешкоћа тако што ћете контролисати количину понављања које радите, темпо којим их обављате или чак количину времена које сте у могућности да радите те покрете за, "каже он.
Смитх објашњава да су ове врсте "вежби са телесном тежином" од пресудног значаја када кардио кардиом није безбедна опција. Предлаже да се потези попут "чучњева, дасака, потискивања, зидних седишта, варијација наслона и умора укључују два на три дана у недељи". А постоји једноставан начин да се интензивирају ове врсте вежби, каже Бонхотал. "Чак и суптилни прелази - попут премештања уназад и назад од једне вежбе рађене на земљи до друге стојеће - чине велику разлику у повећању реакције откуцаја срца."
Користите предмете за домаћинство да бисте вежбе у затвореном простору учинили изазовнијим
Ако затварање теретане значи да не можете да приступите одређеним врстама прилагођене опреме, Смитх предлаже "коришћење предмета за домаћинство у вашу корист. На пример, канте за храну, боце са водом, књиге или врчи са детерџентима за прање веша креативна су замена бучицама. " Вилхите каже да је чак и током вежбања носио неотворену штампу уместо утега.
Поред импровизираних утега, Робинсон предлаже да се осврнете на своје најближе окружење и створите неку врсту кућне теретане. "Желите да направите неке спринтове?" она пита. "Ако живите у двоетажној згради, стану или стану са степеницама, користите их!"
Окрените се друштвеним медијима за Инстаграм Ливе воркоутс
Са гашењем теретана и студија, многи фитнес центри нуде бесплатне или јефтине вежбе путем Инстаграм Ливе-а. ЛА Унбоунд Данце Цомпани саставља свакодневну листу ових часова плеса на свом Инстаграму, а Робинсон и Енцарнацион оба демонстрирају вежбање такође на својим страницама. Ако су Зумба, јога или пилатес већи од ваше брзине, брза онлајн претрага обезбедиће низ виртуелних часова.
Чишћење и баштованство такође се сматрају вјежбом
„Једноставно се померите више“, каже Еллиот Уптон, лични тренер и шеф ЛивеУП Онлине Цоацхинга. "Ово је најједноставнији и најефикаснији начин да останете у форми и здрави. Можете драстично повећати потрошњу енергије само кроз НЕАТ (термогенеза не-вежбања) - активности које нису формална вежба, али сагоревају калорије, као што су баштање, кућанство послови и шетња пса. Чак и ако можете ходати уз степенице и око куће док слушате радио, то је боље него остати седећи."
