Ови покрети могу вам помоћи да се боље одморите.
Спавање је ноћни ритуал који сви упражњавамо у намери да се пробудимо осећајући се препорођеном и обновљеном, али стварност је да неки од нас то раде боље него други. Ако сте већ прошли кроз листу препоручених прилагођавања и још увек тражите бољи ноћни одмор, можда бисте желели да размислите о додавању вежбања истезања у своју рутину за ПМ. "Истезање је једна од најбољих ствари које можете учинити за себе", каже Алаин Саинт-Диц, оснивач и главни тренер у компанији Стретцх Релиеф из Нев Иорка. Он верује да су предности редовног рутинског истезања пре кревета троструке: Истезање поставља сцену за звучни сан тако што не само да изазива осећај физичке опуштености, према Саинт-Диц-у, већ такође може помоћи припреми тела за сигурније спавање, посебно ако се крећете у сну."Неки људи имају тенденцију да прелазе једну ногу преко друге у бочном положају и тада би могли претегнути кичму или бокове на једној страни, тако да истезање пре спавања помаже вам да спречите те проблеме", објашњава Саинт-Диц.
Још једна корист од истезања пре спавања јесте што помаже у смањењу нивоа кортизола, обично познатог као хормон стреса, у телу. "Ако спавате у мање стресном стању, вероватно ћете спавати мало дубље", каже он, истичући да све што радите као део вечерње рутине за спавање може помоћи вашем телесу и вашем Имајте на уму да ће се одмор одмор догодити: „Кад год радите нешто доследно и развијате рутину пре спавања, помаже вам да заспите дубље. Било да вежба или растеже - мислим да би више људи волело да се вежбају пре вежбања пре кревет-таква врста рутине заправо ће вам помоћи да заспите дубље и остварите квалитетнији и кориснији сан за свој живот. "Колико времена требате проводити истезањем сваке ноћи? Мање од 30 минута је довољно за трик, каже Саинт-Диц, али још мање тога може бити корисно. "Ако имате само пет минута за истезање, изаберите једну или две дионице и само то направите", предлаже Саинт-Диц. "Или можда направите једно растезање и само направите свој арсенал истезања током времена. Не морате да освојите цео свет у једној ноћи или током прве ноћи да бисте покушали да то постигнете. Буквално можете да направите леђни потез, или стезање поткољенице или нешто што ће вам отворити горњи део леђа - само једна ствар која вас ставља у положај да с временом изградите ту навику. "Или можда направите једно растезање и само с временом изградите свој арсенал истезања. Не морате да освојите цео свет у једној ноћи или преко прве ноћи када бисте покушали ово да постигнете. Буквално можете истегнути леђа или истегнути зглобове или нешто тако отворити горњи део леђа - само једна ствар која вас доводи у положај да с временом изградите ту навику. "Или можда направите једно растезање и само с временом изградите свој арсенал истезања. Не морате да освојите цео свет у једној ноћи или преко прве ноћи када бисте покушали ово да постигнете. Буквално можете истегнути леђа или истегнути зглобове или нешто тако отворити горњи део леђа - само једна ствар која вас доводи у положај да с временом изградите ту навику."
Спремни сте да га покушате? Слиједите ове једноставне стрије које Саинт-Диц препоручује да их укључите у своју вечерњу рутину. Циљ је циљати већину предњег и задњег ланца, као и неколико ротација, тако да погодите све равнине кретања. Желите да створите комбинацију статичких и динамичних покрета, тако да истежете и повећавате распон покрета кроз покретљивост, као и повећавате циркулацију крви у телу. Ово треба истовремено опустити ваше тело и поставити га да не апсорбује додатни стрес из положаја спавања који можда није идеалан за тело. Ваше тело ће вам захвалити ујутро.
ПОВЕЗАНО: ОВДЕ ЈЕ ЗБОГ ЗДРАВОГ СЛЕПУТНОГ РУТА ЗНАКО ВАЖНИ
Растезање 90 степени
Ово циља горњи део леђа и доњи део леђа. Пронађите површину која је близу висине струка. Поставите бочну руку мало поред зглоба, чврсто у површину. Држећи ноге равно, савијте бокове назад све док не формирате равну линију од руку до поткољенице Удахните и дубоко издахните, држите протежу 45 секунди.
Стретцх Лонг Лунге
Ово циља предњи део ногу и затеже унутрашње стабилизаторе. Поставите леву ногу у земљу, повуците десну ногу уназад у задњи час све док колено не додирне земљу и не осетите истезање у квадрицепсу (предњи део ногу). Подупирући главу, усправљајући очи према стропу и грудима поносно, стисните глутене (стражњицу) и мало пребаците кукове према напријед. Подигните обје руке директно изнад главе док се лактови не поравнају с главом или не будете што ближе томе. Држите растезање 45 секунди, а затим поновите ово на супротној страни.
Гроинер у ротацију
Циља на бокове и аддукторе. Заузети висок положај даске, обе руке чврсто постављене у земљу, рамена широка. Полако доведите десну ногу до спољне стране десне руке. Лагано притисните бокове до земље. Задржите овај положај три удисаја. Отворите прса према вашој десној страни дижући руку према плафону, гледајући на десној руци све време. Док дубоко удишете и издахнете, држите растезање 30 секунди. Вратите руку на земљу, вратите се у положај високе даске, а затим поновите на левој страни.
Отварач Т-кичме
Ово циља краљежницу, горњи и доњи дио леђа и врат. Лезите на под са десне стране с испруженим рукама испред тела. Подигните колена, бедра паралелно са рукама, пенастим ваљком или јастуком између ногу. Са целокупним очима фиксираним на левој руци, полако отварајте леву руку од десне руке док издахнете; поновите ово три пута. Држите ово растезање на крајњем опсегу покрета 45 секунди, а затим пребаците стране.
Дечија поза
Циља на бокове, леђа и глежњеве. Почните од положаја стола са рукама и коленима на поду. Додирните крупне ножне прсте, па седните леђима у пете и испружите руке. Извуците колена напоље и покушајте да дубоким удиховима и издисајима приближите горњи део тела. Направите ово растезање на 60 секунди.
